Puikūs patarimai kaip greitai sudeginti riebalus namų sąlygomis

loading...


    Antsvorį rodo skaičiai

    Per daug sveriantiems žmonėms padidėja tam tikrų ligų, tokių kaip diabeto, širdies ir kraujagyslių, rizika. Sprendimas vienas – būtina atsikratyti papildomų kilogramų. Tai padaryti dabar pats tinkamiausias laikas.

    Dauguma žmonių mano, kad vienintelis būdas atsikratyti nepageidaujamo pilvuko – kiekvieną mielą dieną daryti šimtus atsilenkimų. Nors šie pratimai iš tikrųjų padeda sustiprinti pilvo raumenis, bet su riebalinio audinio deginimu jie neturi visai nieko bendro (ypač kalbant apie pilvo riebalus).

    Pilvas – viena iš daugiausia problemų sukeliančių kūno sričių. Tai ypač aktualu bėgant metams. Kai moteris sulaukia keturiasdešimties, riebalų perteklius ima kauptis apie pilvą.

    Toks procesas įvardijamas kaip pilvo riebalų  perskirstymas. Taigi net liesoms moterims perimenopauzės (periodas  prieš menopauzę) metu, organizme sumažėjus estrogenų lygiui, gali atsirasti nepageidaujamų kūno riebalų. Ir tai ne dėl to, kad per šventes buvo itin daug vaišinamasi.

    Mažai kas nutuokia, kad antsvoris yra nelygus antsvoriui. Sveikatai daugiau įtakos turi ne pats antsvoris, o tai, kurioje kūno vietoje jis kaupiasi. Todėl medikai vis dažniau skaičiuoja ne tik kūno masės indeksą, bet ir liemens bei klubų apimčių santykį.

    Jam nustatyti iš pradžių matuojamas liemuo (maždaug bambos lygiu), tada – klubų apimtis plačiausioje vietoje. Minėtą santykį suskaičiuoti labai paprasta – liemens apimtis dalijama iš klubų apimties.

    Liemens ir klubų apimčių santykis rodo riebalų pasiskirstymą organizme. Kuo šis skaičius didesnis, tuo daugiau riebalų susikaupę pilvo srityje. Tokiais atvejais kalbame apie obuolio tipo figūrą. Kriaušės tipui priskiriamiems žmonėms (tiems, kurių liemens ir klubo santykis mažesnis) riebalai pasiskirsto ant klubų, šlaunų ar sėdmenų.

    Organizmo reakcija į alkį

    Kai valgome daug krakmolingo ir saldaus maisto, organizmas turi nuo jo gelbėtis, nes nuolatinės didelės cukraus porcijos patenka į kraują ir jo sudėtis pakinta. Tokie pokyčiai nesuderinami su organizmo normalia fiziologija.
    Kodėl riebalai labiausiai kaupiasi ant pilvo? Tik visai neseniai mokslininkai atrado tam logišką paaiškinimą – apatinės pilvo dalies riebalinis audinys yra aktyvus organas, siunčiantis cheminius signalus į kitas kūno dalis. Tyrimais nustatyta, kad šioje organizmo vietoje riebalinės ląstelės gamina 20 hormonų ir kitų medžiagų, jos iki šiol mokslui nebuvo žinomos. Tarp šių hormonų yra ir leptinas, kontroliuojantis apetitą. Kuo daugiau valgote netinkamo maisto ir tunkate, tuo labiau organizmas priverstas ieškoti būdų, kaip sutramdyti jūsų alkį.

    Vadinasi, organizmas augins vis didesnį pilvą tam, kad didintų hormono leptino gamybą – jūsų apetitui slopinti. Leptinas blokuoja neuropeptido Y, sukeliančio alkį, gamybą. Bet leptinas nėra jau toks nekaltas reguliatorius – didėjant jo kiekiui kraujyje, didėja rizika susirgti širdies, kraujagyslių ligomis, nes leptinas mažina kraujagyslių elastingumą. Be to, stimuliuoja trombų susidarymą, nes į jį reaguoja trombocitai, ir steroidinių hormonų gamybą lytiniuose organuose. Leptino perteklius yra vienas iš antro tipo diabeto patogenezės faktorių.

    Sveika mityba

    Jeigu norite atsikratyti pilvo riebalų, turite atsikratyti visų nereikalingų riebalų. Labai apmaudu, tačiau sudeginti vien pilvo riebalų nepavyks – teks atsikratyti bendros riebalų masės. O tam reikia dviejų dalykų: pradėti sveikai maitintis ir, žinoma, reguliariai sportuoti. Teks sujungti sporto pratimus ir dietą, kad susidarytų kalorijų deficitas ir riebalai imtų tirpti. Per dieną turėtų susidaryti maždaug 300–500 kalorijų deficitas. Kitaip tariant, raumenų masė didės, o riebalai tirps, todėl po kelių mėnesių pamatysite rezultatus. Jei situacija labai prasta, gali prireikti ir kelerių metų.
    Kovojantiesiems su riebalais į savo mitybos racioną siūloma įtraukti mėlynių. Įrodyta, kad jos  padeda sudeginti pilvo riebalus, todėl bent saują šių uogų reikėtų suvalgyti kasdien. Šaldytos mėlynės taip pat tiks.

    Šiose uogose esantis mažas glikemijos indeksas (nurodantis, kaip greitai ir kiek pakyla gliukozės kiekis) padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Taigi mėlynės dar ir puikus energijos užtaisas.

    Avižos. Šie grūdai įrašyti kone kiekvienoje sveikos gyvensenos atmintinėje. Tad nenuostabu, kad  rupiai maltų avižų košė įtraukta ir į mitybos racioną, deginantį riebalus. Svajojančiosios apie dailų juosmenį turi valgyti sveikus pusryčius. Dažniausiai rekomenduojama avižų košė: šis maistas ne tik padės ilgiau jausti sotumą, suteiks energijos, bet ir sureguliuos medžiagų apykaitą, cukraus kiekį kraujyje.

    Migdolai. Ne naujiena, kad riešutai – itin sotus ir sveikas produktas, prisotintas kalcio, B ir E vitaminų bei mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau pilvuko riebalams deginti svarbiausi yra migdoluose esantys mononesotieji riebalai, augaliniai baltymai ir skaidulinės medžiagos.

    Špinatai, gražgarstės. Šie augalai sureguliuoja organizmo medžiagų apykaitos procesus. Beje, kuo tamsesnės pasirinktos salotos – tuo jos naudingesnės, siekiant sudeginti riebalus. Špinatai ir gražgarstės turi mažai kalorijų ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Jei pietums vien salotos sotumo jausmo nesuteikia, tada prieš pagrindinį patiekalą suvalgykite bent mažą porciją špinatų ar gražgarsčių – dėl šiuose augaluose esančio vandens riebalų deginimui nelabai naudingai maisto porcijai skrandyje vietos liks kur kas mažiau.

    Gerkite daug vandens. Vandenį gerti būtina visada, net kai svorio mesti nereikia. Žmogaus kūnas sudarytas iš 70 proc. vandens. Tad akivaizdu, kad per dieną reikia išgerti tikrai nemažai vandens, kad kūnas veiktų efektyviai. Vanduo padeda pernešti maisto medžiagas. Nuo išgerto vandens kiekio priklauso, kaip ląstelės panaudos gautas maisto medžiagas. Jei nesuvartojate pakankamai vandens per dieną, tuomet neišnaudojate reikiamų maistinių medžiagų. Be to, vanduo padeda kūnui pašalinti toksinus.

    Sporto galia

    Kai kuriems žmonėms deginti kūno riebalus atrodo labai sunku. Jei laikysitės griežtos dietos ir skirsite laiko treniruotėms, rezultatai gali pranokti lūkesčius. Tikriausiai ne vienas esame girdėję terminą kardiotreniruotė.

    Pirmą kartą jį išgirdus gali susidaryti nuomonė,  kad tai specialūs pratimai širdžiai. Iš dalies taip ir yra – per kardiotreniruotes  stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, tačiau tai toli gražu nėra vienintelė ir pagrindinė tokių treniruočių nauda.

    Pratimai – geriausias būdas deginti riebalus. Kardiotreniruočių pagrindą sudaro elementarus bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir kt. Kardiotreniruotės padės jums veiksmingai deginti riebalus ir spartinti metabolizmą.  Jeigu norite sumažinti pilvą – turite derinti kardiotreniruotes su pilvo preso pratimais. Vien pilvo preso treniravimas didelės naudos neduos.

    Pradėkite  kardiotreniruotes nuo 20 minučių ir pamažu ilginkite iki valandos ar dar ilgiau. Atliekant pratimus reikia stengtis pasiekti  riebalų deginimo lygį, jis yra maždaug 65–70 proc. maksimalaus širdies ritmo. Norint nustatyti tą lygį reikia atimti savo metus iš 220 ir padauginti iš 0,65. Toks širdies ritmas turi būti deginant riebalus. Taigi kas vis dėlto yra kardiotreniruotė? Tai padidinantys širdies ritmą per tam tikrą laiko tarpą pratimai.

    Žingsniavimo aerobika – viena iš dažniausiai parenkamų treniruočių moterims. Per ja labiausiai treniruojamos kojos, šlaunys ir užpakaliukas, o per 30 intensyvios treniruotės minučių galima sudeginti maždaug 400 kalorijų.

    Dviratis. Nesvarbu, ar važinėsite gryname ore, ar naudositės dviračio treniruokliu namuose, – tai idealus sportas. Priklausomai nuo apkrovos, per 30 minučių galima sudeginti nuo 250 iki 500 kalorijų.

    Plaukimas. Ne tik kad nenuobodus, bet ir labai efektyvus sportas, nes dirba praktiškai visi kūno raumenys. 30 minučių tokios smagios treniruotės – ir 400 kalorijų lyg nebuvo.

    Teniso kamuoliuko mušinėjimas į sieną. Nors Lietuvoje šis sportas nėra itin populiarus, moterims reikėtų į jį atkreipti dėmesį, nes per 30 minučių įdomaus žaidimo sudeginama 400 kalorijų.

    Alpinizmas. Nebūtina keliauti į kalnus, kad būtų galima šiek tiek palaipioti. Didžiuosiuose miestuose tikrai rasite vietų, kuriose galima išbandyti alpinizmo įgūdžius ant dirbtinių uolų. Tokios treniruotės ne tik degina kalorijas (380 per 30 minučių), bet ir ugdo ištvermę, jėgą.

    Slidinėjimas (tiek lauke, tiek ant specialių treniruoklių). Slidinėjimas, kaip ir plaukimas, priverčia dirbti visus kūno raumenis, o per 30 minučių ne itin sunkios treniruotės galima sudeginti 330 kalorijų.

    Bėgimas. Šį variantą renkasi nemažai žmonių. Juk jis iš esmės nieko nekainuoja, o rezultatus duoda tiesiog puikius. 30 minučių – ir 300 kalorijų jau nebėra.



    loading...

Facebook skaitovų komentarai: